Александра Николаевна Стрельникова (1912–1989) — оперная певица, театральный педагог, автор одноимённой дыхательной гимнастики.
О дыхательной гимнастике Стрельниковой А.Н. известно очень широкому кругу людей. Результаты этой гимнастики удивляют. При помощи нескольких простых дыхательных (динамических) упражнений (одну часть которых нужно выполнять сжимая грудную клетку на вдохе), возможно остановить приступы удушья при бронхиальной астме, излечиться от гайморита и хронического бронхита, восстановить потерянный голос, уменьшить заикание. Сегодня гимнастика Стрельниковой имеет очень широкое применение: эту дыхательную гимнастику рекомендуют не только при заболеваниях связанных с дыхательной системой, она очень эффективна при заикании и других логопедических нарушениях, при различного рода сердечно-сосудистых заболеваниях, ВГСД (вегето-сосудистой дистонии), расстройствах половой системы как у женщин, так и у мужчин. В очень короткий срок она способна сотворить чудо и помочь даже лежачим больным в непростых тяжелых случаях.
Лечебный эффект дыхательной гимнастики Стрельниковой
При систематическом выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой результаты проявятся незамедлительно.
Гимнастику нужно выполнять два раза в день. Утром — до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или даже через полчаса. Вечером — до ужина или через час-полтора после приема пищи. одно занятие – около 1200 вдохов.
Гимнастика Стрельниковой оказывает на организм человека лечебное комплексное воздействие:
- хорошо влияет на обменные процессы, которые очень важны при кровоснабжении, и тканях легких;
- способна восстановить нервные регуляции ЦНС (центральной нервной системы), которые были нарушены в процессе болезни;
- улучшает дренаж бронхов;
- восстанавливает дыхание через нос;
- способствует устранению определенных морфологических отклонений в бронхо-легочной системе (слипчатые процессы, спайки);
- рассасывает воспалительные образования, расправляет сморщенные участки легочной ткани, восстанавливает крово- и лимфоснабжение, устраняет местные застойные явления;
- способствует укреплению всего аппарата кровообращения и налаживанию нарушенных функций сердечно-сосудистой системы;
- исправляет деформации грудины (грудной клетки) и позвоночника, которые развились в процессе различных заболеваний;
- повышает сопротивляемость организма, тонус, оздоравливает психическое состояние больных.
Рассмотрим, вышеуказанные положительные эффекты, подробнее
Основная функция легких – это газообмен в альвеолах легких. Для того, чтобы его увеличить, необходимо преодолеть альвеолярный барьер. На это и направлена дыхательная гимнастика, т.е. упражнения, которые разработаны Стрельниковой А.Н. При резких коротких вдохах носом, которые идут в самую глубь легких (при вдохе в легкие проникает в 4 раза больше кислорода), получается сильный обмен воздуха, одновременно с этим происходит очень активный обмен газами в крови. При выполнении упражнений дых. гимнастики по Стрельниковой в работу активно включаются все части тела: голова, руки, плечевой пояс, ноги, брюшной пресс, тазовый пояс, что в свою очередь увеличивает физиологическую реакцию всего организма. Кислородное потребление возрастает, и такая повышенная потребность называется «жажда кислорода». Так как все упражнения в гимнастике Стрельниковой необходимо выполнять с резким и коротким вдохом носом (при этом выдох пассивный), и как результат – усиленное тканевое дыхание и повышенное усвоение кислорода в тканях. Гимнастика Стрельниковой влияет на выравнивание процессов коры головного мозга (возбуждения и торможения), усиливает рефлекторные связи, положительно влияет на работу нервно – регулятивных связей, которые управляют дыханием. В этой дыхательной гимнастике – дыхательные (динамические) упражнения сопровождают движения рук, ног и туловища (упр-я «Обними плечи», «Шаги», «Насос»). Данные движения соответствуют конкретным фазам дыхания (вдох делается при движении, которое сжимает грудную клетку).
Укрепляемая мускулатура, которая участвует в дыхании, ликвидирует дыхательную недостаточность.
Стрельниковская гимнастика достаточно активно действует и на очаги воспаления (скопление экссудата, спайки, воспалительные ильфильтраты). Механическая растяжка легких воздухом, усиленная вентиляция бронхов, легочных тканей – все содействует рассасыванию экссудата, ликвидации слипчатого процесса в межплевральных пространствах, растягивает образованные спайки.
Большого значения всегда уделялось тренировке диафрагмы, так называемого «дыхательного мускула», который играет большую роль в дыхании. И в гимнастике Стрельниковой есть упражнения, которые тренируют диафрагму («Маятник», «Насос», «Кошка», «Передний шаг»). Такие же упражнения используют для исправления деформаций костей и связок: патологических изменений грудной клетки, в определенных случаях позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз), и для того, чтобы увеличить подвижность в костно-связочных соединениях.
Эти дыхательные упражнения – это определенная гимнастика для мускулатуры бронхов. Здесь имеется в виду знаменитый вдох при сжатии грудной клетки, упражнение «Обними плечи».
Под влиянием гимнастики Стрельниковой, у тех пациентов, которые страдают бронхиальными патологиями, происходит усиление дренажной функции бронхов — выделяется большее количество мокроты и увеличивается позыв к тому, чтобы ее отхаркнуть.
Одной из главных заслуг дыхательной гимнастики Стрельниковой есть восстановление нормального физиологического дыхания носом.
Лор-врачи знают многочисленные случаи, когда после операции аденотомии, т.е. устраняются механические повреждения, но свободное дыхание через нос не восстанавливается. Такое происходит потому что, образовался неправильный навык дыхания через рот при участии высших отделов ЦНС (центральной нервной системы). В этом случае нужна тренировка для того, чтобы переучить дышать правильно через нос. А это очень важно! Так как при дыхании через рот воздух, который поступает в легкие не увлажняется, не подвергается очищению от микроскопической пыли и всего прочего, что приводит к различным заболеваниям и негативным явлениям в дыхательных путях:
- снижается респираторная функция носовых пазух;
- расстройство памяти;
- изменяется состав крови (падает количество гемоглобина, кальция, сахара; нарушается кислотно-щелочной баланс);
- изменения в физическом развитии;
- нарушенное развитие скелета лица;
- нарушаются функции нервной системы (головная боль, нервный тик, раздражительность, недержание мочи, ночной страх);
- частое развитие ангин, бронхитов, пневмоний;
- наблюдается расстройство слуха;
- нарушается зрение;
- ухудшается пищеварение;
- уменьшение защитных свойств дыхательных путей при попадании инфекций.
Это приблизительный список заболеваний и нарушений, которые могут возникнуть при расстройствах дыхания через рот.
Особенно резко на недостаток кислорода реагирует детский организм, возникает так называемое кислородное голодание, нарушается обмен веществ, снижается аппетит. И как результат – тяжелые неполадки со здоровьем и физическим развитием.
Тренируя активный, короткий, резкий вдох через нос, гимнастика дыхания Стрельниковой в кротчайший срок способна восстановить нормальное носовое дыхание. В результате тренировки на протяжении двух недель, как правило, вырабатывается положительный динамический стереотип. С помощью дыхательной гимнастики Стрельниковой возможно полностью ликвидировать местные застойные явления, а также быстро снять воспалительные очаги.
Наибольшей эффективности можно добиться, выполняя гимнастику Стрельниковой ежедневно по несколько основных упражнений за раз. Проходите комплекс в комфортном для вас темпе, не меняя скорости вдохов и выдохов. Нормой считается 96 повторов каждой серии упражнений, но можно начинать с меньшего числа. Попробуйте освоить и запомнить основные упражнения, после чего можно будет усложнять технику, комбинировать движения между собой и повторять большее количество раз.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой: 10 упражнений
- «Ладошки»
Это разминочное упражнение для начала тренировки. Встаньте прямо, раскройте ладони вперед, будто кому-то их показываете. Локти опущены, руки не отводите от тела. Сделайте шумный вдох носом, одновременно сильно сжимая ладони в кулаки. На выдохе разожмите руки, расслабьте пальцы. Через четыре вдоха-выдоха отдохните три секунды. Сделайте 24 повтора.
- «Насос»
Встаньте прямо, ступни расставлены на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонитесь вперед, опуская руки к полу, но не касаясь его, и одновременно сделайте громкий и короткий вдох через нос на второй части поклона, закончив его в нижней точке. Слегка приподнимитесь и повторите упражнение на восемь вдохов. Наклоны должны выполняться ритмично и легко, не пытайтесь наклониться максимально низко, округляйте спину, опускайте голову.
Ограничения: повреждения головы и позвоночника, радикулит и остеохондроз, высокое давление.
3. «Кошка»
Упражнение представляет собой полуприсед с вращением тела. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и не отрываются от пола. Присядьте, одновременно поворачивая корпус и руки право, будто что-то ловите, а затем влево. Выдох должен быть естественным, колени полусогнуты, повороты делайте в районе талии. Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле или лежа в постели.
4. «Обнять плечи»
Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите на высоту плеч. Разведите руки в противоположные стороны, как бы обнимая себя за плечи. При каждом объятии резко вдыхайте и выдыхайте воздух носом. Руки должны идти параллельно друг другу, не важно, какая из них окажется наверху. Когда вы освоите упражнение, можно усложнить его: слегка запрокинуть голову при скрещивании рук.
Ограничения: ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт. Упражнение не рекомендуется выполнять в первую неделю тренировок.
5. «Большой маятник»
Это упражнение объединяет «Нанос» и «Обнять плечи». Стойте прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки к полу и сделайте вдох. Не останавливаясь разогните корпус и отклонитесь назад, обхватив плечи руками. Вдох «от пола», выдох «от потолка». Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить.
6. «Шаги»
Упражнение напоминает танцевальные движения в стиле рок-н-ролла. Его также называют «передний шаг». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня живота, пальцы стопы вытянуты вниз. На правой ноге сделайте легкое приседание и шумно вдохните и выдохните через нос несколько раз. После приседания обе ноги должны на мгновение занять исходное положение. Повторите упражнение на вторую ногу. Корпус остается ровным, можно одновременно делать произвольные плавные движения руками на уровне талии.
Упражнение выполняется стоя или на ходу; можно перемещаться по комнате. Не забывайте о дыхании: строго одновременно делайте вдох и движение вверх.
7. «Ушки»
Встаньте прямо, взгляд перед собой. Наклоните голову вправо к плечу, одновременно делая короткий шумный вдох носом. Повторите на другую сторону. Плечи остаются на месте, руки опущены вдоль корпуса (можно держаться за штанины, чтобы исключить лишние движения). Выдох — пассивный, в промежутке между вдохами. Делать восемь вдохов по 12 раз.
8. «Перекаты»
Встаньте прямо, правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Переносите тяжесть тела на стоящую впереди ногу. Слегка присядьте на одной ноге и сделайте вдох, затем выпрямите колено и перенесите вес на ногу, стоящую позади. Всего нужно сделать от восьми до 32 вдохов-выдохов без остановки, меняя ноги. Это упражнение можно выполнять только стоя.
9. «Взлет вперед»
Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки. Сделайте круговой мах руками вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Выдох будет пассивным, когда руки очерчивают круг назад. Не сгибайте их в локтях, не разжимайте кулаки. После восьми круговых движений нужно сделать перерыв на пять секунд, во время которого руки опускаются и расслабляются. Всего 12 подходов.
10. «Взлет вперед»
Упражнение «Взлет вперед» можно выполнять одновременно с «Шагами». Сделайте круговое движение обеими руками и одновременно поднимите одно колено. Слегка присядьте на опорную ногу, а затем вернитесь в исходное положение, опустив колено второй ноги. В этот момент происходит пассивный выдох. Сделайте от 32 до 96 вдохов-выдохов, чередуя ноги.
Интернет-источники:
- Шаймaрданова Р.Р. Воздействия дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой и точечного массажа на познавательные процессы студентов [Электронный ресурс] //Электронный архив РГППУ. – URL: https://elar.rsvpu.ru/handle/123456789/31604
- Брикун И.Д. Дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н. [Электронный ресурс] //МАДОУ детский сад №1: сайт. – URL: https://dou-1snk.ru/documents/medsestra.pdf
- Ипатова С.О., Журавлев А.В. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА А. СТРЕЛЬНИКОВОЙ // Международный студенческий научный вестник. – 2023. – № 2. – URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=21276
Составитель – Гамулина Е.Н., педагог дополнительного образования, ГБУ ДО ДД(Ю)Т Московского района Санкт-Петербурга
